En télétravail ? Pensez à l’ergonomie de votre poste de travail pour rester en forme et concentré !

Qu'il s'agisse de travail sur site ou de télétravail, une bonne ergonomie du poste de travail est importante pour la sécurité et le bien-être. Chacun doit veiller à installer et à régler correctement son poste de travail afin de permettre, dans la mesure du possible, des postures ergonomiques neutres. Si en entreprise des personnes formées à l'ergonomie peuvent parfois veiller à la mise en oeuvre des bonnes pratiques, en télétravail il faut généralement se débrouiller. Et avec la pandémie de nombreuses personnes sont encore aujourd'hui en télétravail. Si ce n'est tous les jours, tout au moins quelques jours par semaine. Les ordinateurs portables sont souvent le principal outil de travail pour le télétravail, mais posent des problèmes posturaux s'ils sont utilisés sans dispositifs externes pendant de longues périodes. Passons en revue les points importants à ajuster.

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Un siège confortable

Utilisez une chaise avec un support dorsal. Il est préférable d'opter pour une chaise de travail dont la hauteur d'assise est réglable afin de permettre des postures assises confortables et neutres. Evitez les fauteuils de supermarchés, souvent mal conçus et de piètre qualité. Pour un fauteuil digne de ce nom, adapté aux longues heures de travail devant un écran, vous pouvez par exemple acheter un fauteuil de bureau dans les magasins Bureau Vallée. Adressez vous à un professionnel qui proposera le modèle adéquat en fonction de votre besoin et de votre morphologie.

Si vous travaillez de chez vous de façon vraiment exceptionnelle, et que vous vous asseyez sur une chaise de cuisine ou de salle à manger, insérez un coussin ou enroulez une serviette pour soutenir le bas du dos.
Évitez les sièges mous (canapés et fauteuils inclinables) qui encouragent les postures avachies. Si vous devez vous asseoir sur une surface molle pendant une partie de la journée de travail, prévoyez des pauses pour bouger et vous mettre debout afin de donner aux muscles le temps de récupérer et de se réinitialiser.

Une surface de travail adaptée

Créez un espace sur un bureau ou une table qui peut être consacré à l'utilisation de l'ordinateur. Évitez de vous asseoir sur un lit ou un canapé.

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Typiquement ce qu'il faut éviter !

La hauteur de la surface de travail doit être égale ou légèrement inférieure à la hauteur des coudes, afin de permettre aux épaules et aux bras de se détendre pendant la frappe et l'utilisation de la souris. Si ce n'est pas le cas et que votre surface de travail ne correspond pas à la hauteur de vos coudes en position assise, vous pouvez essayer quelques solutions créatives :

  • Le plan de travail est trop haut : élevez votre hauteur d'assise en utilisant des oreillers/coussins sur la chaise et une boîte comme support de repose-pieds.
  • Le plan de travail est trop bas : utilisez des boîtes, des livres, etc. pour élever la hauteur de votre clavier et de votre souris.
  • Pour alterner les postures et incorporer le mouvement dans votre journée, envisagez de créer un poste de travail informatique à hauteur debout. Les solutions créatives peuvent inclure des comptoirs de cuisine, des planches à repasser, des commodes, des boîtes, etc. Assurez-vous simplement que vous êtes en mesure de travailler dans les postures neutres décrites ci-dessus.

Si vous travaillez régulièrement chez vous, peut être pouvez vous envisager un modèle de bureau assis/debout, qui permet de passer d'une position à l'autre très facilement. Il existe aujourd'hui des modèles manuels ou même motorisés très abordables, comme le Flexispot présenté la semaine dernière.

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Il existe même des vélos d'appartement pouvant accueillir un ordinateur portable pour faire du sport tout en travaillant ;-)

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Un peu de vélo pour les tâches nécessitant peu de concentration (veille techno, etc.).

Prévoyez des périphériques d'entrée

L'utilisation d'une souris et d'un clavier externes est la recommandation minimale. Cela permet d'élever l'écran de l'ordinateur portable à la hauteur des yeux. De plus, le faible encombrement du clavier d'un ordinateur portable pose des problèmes de posture ergonomique qui peuvent entraîner une gêne, même pour une utilisation de courte durée.

J'ai une préférence toute particulière pour les souris verticales, qui permettent de maintenir une position correcte de l'avant bras, et qui a totalement supprimé les douleurs de poignet que j'avais il y a quelques années.

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Souris verticale + bras bien aligné = confort optimal !

Les personnes qui doivent travailler directement sur un ordinateur portable devraient faire des micro-pauses périodiques plus fréquentes pour éviter de taper de manière prolongée sur le petit clavier de l'ordinateur portable.

Un écran d'ordinateur à la bonne hauteur

Pour un confort visuel, utilisez une souris et un clavier externes (recommandation minimale) et élevez l'écran de l'ordinateur portable à hauteur des yeux avec des livres, des boîtes ou des ramettes de papier.Il existe également de nombreux supports permettant de relever un ordinateur portable, et qui coutent moins d'une trentaine d'euros.

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Dans la mesure du possible, connectez votre ordinateur portable à un moniteur externe. Si vous ne disposez pas d'un moniteur à la maison, discutez avec votre responsable de la possibilité d'apporter votre moniteur d'ordinateur à la maison.

La partie supérieure de l'écran de l'ordinateur doit être alignée à la hauteur des yeux d'une personne assise.
Placez l'écran à une distance de lecture confortable, généralement entre 45 et 80cm.

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Des documents papier et écrits faciles à lire

Si vous devez travailler avec des documents papier, placez les documents devant vous pour éviter de vous tordre le cou en les regardant. Placez les documents à un angle incliné pour éviter d'avoir à les regarder vers le bas.
Envisagez également d'utiliser un presse-papiers pour écrire sur les documents papier plutôt que de vous tordre ou de tendre le bras pour écrire sur une table ou un bureau.

Il existe des accessoires très pratiques et modulables pour toujours avoir une bonne posture, comme ce projet Indiegogo MOFT Smart Desk très ingénieux:

Le casque main libre pour téléphoner

Si vous devez recourir régulièrement au téléphone, utilisez un casque, des écouteurs, un haut-parleur ou l'audio de l'ordinateur lorsque vous téléphonez afin d'éviter une posture compromise de maintien du cou au téléphone et de réduire le besoin de tenir le téléphone pendant des périodes prolongées.
Si vous devez vous pencher en avant pour entendre le son du téléphone ou de l'ordinateur, envisagez d'utiliser un casque ou des écouteurs pour permettre une posture neutre pendant l'écoute et le travail sur l'ordinateur.

Un éclairage adapté

Veillez à ce que la zone de travail soit correctement éclairée par une lampe d'ambiance et/ou une lampe de travail. Les environnements mal éclairés créent un risque de fatigue oculaire. Le modèle BenQ ScreenBar que nous avons vu récemment est particulièrement étudié pour cela.

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Évitez l'éblouissement par les fenêtres et la lumière directe qui peuvent causer une gêne visuelle. Placez votre ordinateur portable et/ou vos écrans à un angle de 90 degrés par rapport aux fenêtres.

Faites des pauses !

Prenez des pauses fréquentes, périodiques et de courte durée plutôt que des pauses plus longues et peu fréquentes.
Faites des pauses eau/collation et étirements pour éviter les longues périodes d'immobilité.
N'oubliez pas de faire également des pauses visuelles pour réduire la fatigue oculaire. Pensez à la règle des 20-20-20 prescrite par le médecin indien Amit Agarwal: toutes les 20 minutes, prenez une pause de 20 secondes et regardez quelque chose qui se trouve à une distance de 20 pieds (environ 6m).

En respectant ces quelques consignes, vous devriez pouvoir travailler de façon confortable, en vous évitant mal de cou, de dos, d'épaules, etc.

Si vous aussi vous êtes un habitué du télétravail, n'hésitez pas à partager vos astuces en commentaires !

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